Az egyik leggyakoribb edzéshiba, hogy nem tudjuk pontosan, milyen keményen kellene dolgoznunk egy sorozat során. Az RIR egy objektív módszer, amely segít optimalizálni az edzésintenzitást.
Mit jelent a RIR?
A RIR (Reps in Reserve) azt mutatja meg, hány ismétlés maradt még benned egy sorozat végén, mielőtt elérnéd a teljes kifáradást (muscular failure).
RIR skála
- 0 RIR – teljes kifáradás, nem tudnál több ismétlést végezni
- 1 RIR – még 1 ismétlés ment volna
- 2 RIR – körülbelül 2 ismétlés maradt
- 3-4 RIR – mérsékelt terhelés, távol a kifáradástól
A RIR segít objektívebben meghatározni az intenzitást, nem csak érzés alapján edzeni.
Alapelv: Az edzés hatékonyságát nem csak a súly és az ismétlésszám határozza meg, hanem az is, milyen közel vagy a teljes kifáradáshoz.
Miért nem optimális minden sorozatot bukásig vinni?
Sokan azt gondolják, hogy a maximális erőfeszítés mindig jobb eredményt jelent. A kutatások azonban árnyaltabb képet mutatnak.
A bukásközeli edzés erős ingert ad, de jelentősen növeli:
- a fáradás felhalmozódását
- a regenerációs időt
- a sérüléskockázatot
- a teljesítmény romlását a következő sorozatokban
Tudományos megfigyelés: Az izomnövekedés nagy része már 0–3 ismétléssel a bukás előtt elérhető. Vagyis nem kell minden sorozatot teljes kifáradásig vinni.
RIR vs RPE — mi a különbség?
Gyakran találkozhatsz az RPE (Rate of Perceived Exertion) fogalmával is. A kettő szorosan összefügg:
- 4 RIR = RPE 6 – Könnyű
- 3 RIR = RPE 7 – Közepes
- 2 RIR = RPE 8 – Nehéz
- 1 RIR = RPE 9 – Nagyon nehéz
- 0 RIR = RPE 10 – Bukás
Kezdők számára a RIR gyakran érthetőbb, mert konkrét ismétlésekben gondolkodik.
Hogyan használd az RIR-t különböző céloknál?
Izomnövelés (hipertrófia)
- A legtöbb sorozat: 1–3 RIR
- Alkalmanként: 0–1 RIR
- Cél: erős inger kontrollált fáradással
Erőfejlesztés
- Alapgyakorlatok: 2–4 RIR legtöbbször
- Nehéz csúcsterhelések: 1–2 RIR
- Cél: idegrendszeri teljesítmény fenntartása
Kezdők
- Maradj 3–4 RIR körül
- A lényeg itt a technika helyes kivitelezése és a mozgásmintázat elsajátítása
Miért segíti a RIR a hosszú távú fejlődést?
A fejlődés fenntartható terhelésen alapul. Ha minden edzés maximális intenzitású, a regeneráció előbb-utóbb elmarad.
Az RIR segít:
- Kontrollálni a fáradást
- Fenntartani a teljesítményt edzésen belül
- Következetesen edzeni hónapokon keresztül
- Csökkenteni a kiégés és túledzés esélyét
Ez teszi lehetővé a progresszív túlterhelést hosszú távon.
Hogyan becsüld meg pontosan az RIR-t?
A RIR érzékelése tanulható készség. Gyakorlati tippek a pontos becsléshez:
- Figyeld a mozgás sebességének lassulását
- Észleld a technika romlását
- Hasonlítsd össze korábbi bukásig vitt sorozatokkal
- Időnként teszteld biztonságosan a valódi határaidat
Példa egy RIR-alapú sorozatra
Cél: 10 ismétléses guggolás 2 RIR-rel
- 8. ismétlés – már nehéz, de stabil technikával
- 9. ismétlés – lassuló mozgás, de kontrollált
- 10. ismétlés – kihívás, de még maradt volna körülbelül 2 ismétlés
Itt megállsz — még akkor is, ha tudnál tovább menni. Ez a tudatos visszafogás teszi lehetővé a jobb teljesítményt a teljes edzés során.
Összegzés
- Az RIR megmutatja, milyen közel vagy a teljes kifáradáshoz
- A leghatékonyabb zóna általában 0–4 RIR között van
- Nem szükséges minden sorozatot bukásig vinni
- Javítja a regenerációt és a következetességet
- Segíti a hosszú távú, fenntartható fejlődést
Az RIR használata lehetővé teszi, hogy kontrollált módon terhelj, miközben elegendő ingerrel stimulálod az izomépítést vagy erőfejlesztést — anélkül, hogy feleslegesen kimerülnél.